無理をしないダイエット：食事編！健康的に痩せるためのポイントとは
こんにちは！佐沼屋です。
秋も終わりに近づいてきましたね。
皆さんいかがお過ごしでしょうか？
前回は、無理をせずに痩せるための筋トレ方法などについてご紹介しましたが、今回は食事編です。
体にできるだけ負担をかけず、リバウンドをしないように食事管理をするにはどうすればいいのか徹底解説します。
ダイエットに逆効果？なかなか痩せない理由とは
「食べ過ぎないようにしているのになかなか痩せない」という方も少なくないでしょう。
思ったように痩せられないのは、間違ったダイエットをしているからかもしれません。
間違った食事制限
ダイエットに必要なのは、行き過ぎた食事制限をすることではなく、食事の内容を見直して改善することです。
前回のブログで「痩せやすい体質にするには基礎代謝を上げることが大切」ということをお伝えしました。
しかし、体に必要な栄養素が足りていないと、代謝を助けるエネルギーが不足することになるため、カロリーをあまり消費できません。
また、１回の食事の量を減らすことも逆効果です。
満腹感が得られずイライラして、長続きしない可能性があります。
食事制限もしくは運動のどちらかに頼っている
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
筋トレを始めたからと言って好きな物ばかり食べていると、気付かないうちに摂取カロリーが上回っていたり、脂肪燃焼に必要な栄養素が不足していたりする可能性があります。
また、バランスのいい食事を心がけていても、運動をしていなければ栄養素が吸収されるだけで脂肪燃焼には至りません。
大切なのは、食事制限と運動にバランスよく取り組むことです。
運動量が足りない
痩せやすい体質にするためには、運動を継続して筋肉量を増やすことが大切です。
筋肉量が増加すると自然と体重も増えるため、体重の数値だけを気にするのではなく、体脂肪率にも着目しながら、ダイエットに取り組むことをおすすめします。
食事で気を付けるポイント3選
ここからは、痩せるために覚えておきたいポイントを３つご紹介します。
「どんな物を食べればいいの？」「食事の際に意識するべきことがあれば知りたい」という方はぜひ参考にしてみてください。
食事量を管理する
前述したように、ダイエットをするには１日の摂取カロリーに比べて、消費カロリーが上回っていることが重要です。
そのためには、ご自身がどれくらいのカロリーを摂取しているのか把握しなければなりませんよね。
近年ではアプリなどで食事内容を管理できる物もあるため、おおよそでもいいので記入しておくといいでしょう。
また、運動をして消費したカロリーを把握することも大切です。
例えば、１時間で約6000歩のウォーキングをした女性の消費カロリーは、約186kcalと言われています。
運動にかかった負荷や時間を用いて消費カロリーを計算したり、自動で消費カロリーを計算してくれるアプリなどもあったりするので、それらをうまく活用しながら摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整しましょう。
必要な栄養素が含まれている食材を選ぶ
下記は、18歳から29歳までの女性に必要とされる栄養素の目安です。
・タンパク質：50g
・炭水化物：250～300g
・脂質：40～60g
これらをバランスよく取り入れることで、効率的な筋肉量増加・脂肪燃焼が期待できます。
では、どのような食材にこれらの栄養素が含まれているのでしょうか。
タンパク質は鶏むね肉や鶏ささみ肉、豆腐、卵などに多く含まれています。
米やパンなどの主食に多く含まれている炭水化物は必要な栄養素ではありますが、摂取しすぎると肥満の原因になってしまいます。
そのため、肥満を予防する効果のある食物線維、野菜やきのこ類、豆類、こんにゃくなどを併せて食べるのがおすすめ。
脂質は調理油や肉、魚に多いというのは皆さんイメージしやすいでしょう。
ただ、ダイエットをしているからと言って摂取量が少なすぎても健康的ではないため、オリーブオイルやアマニオイルを使用したり、魚から脂質を摂取したりするのがポイントです。
調理方法・食べ方を工夫する
油を使いすぎるとカロリーの摂りすぎにつながってしまうため、電子レンジやオーブントースターをうまく活用しましょう。
また、主菜で油を使用する場合は、油を使わずに副菜を作るなど、調理方法を工夫するのもおすすめです。
さらに、野菜を最初に食べる「ベジファースト」もぜひ意識してみてください。
野菜に含まれる食物線維は糖の消化吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれます。
野菜は自然と噛む回数が多くなり満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎ予防にもつながります。
あえてたくさん食べる日を作る！
毎日「健康的なバランスのいい食事」を意識しているとストレスに感じることもあるでしょう。
日々を楽しく過ごすこともダイエットを継続するうえで大切なポイントですので、たまには、あえて何も気にしない「チートデー」を作るのもおすすめ。
人の体は食べ物を食べてから体脂肪に変わるまでに2日かかると言われているため、チートデーの翌日に食事量を抑えて運動すれば大丈夫！
ご友人とのランチや誕生日パーティーなどを思う存分楽しんでください。
最後に
いかがでしたでしょうか。
美しく振袖を着こなすためにダイエットをしているのに、ストレスや栄養不足で肌荒れなどが起きてしまっては意味がありません。
正しい知識を身につけ、健康的に痩せられる体質を手に入れましょう。
◇ ◇ ◇
茨城県南一の振袖の品揃えを誇る佐沼屋呉服店は、茨城県龍ケ崎市・牛久市・阿見町・稲敷市・美浦村・河内町・利根町・取手市・守谷市・つくばみらい市・土浦市・つくば市・常総市で成人式のお手伝いをさせて頂いております。
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